Hoe pas je een eiwitrijk dieet toe?

Afvallen draait niet alleen om minder eten, maar vooral om slimmer eten. Een van de meest effectieve manieren om gewicht te verliezen én je spiermassa te behouden, is door je eiwitinname te verhogen. Maar waarom is een eiwitrijk dieet zo effectief bij het afslanken? En hoe pas je het goed toe? Dat lees je in deze blog!

Waarom eiwitten essentieel zijn bij gewichtsverlies

Eiwitten verzadigen beter dan koolhydraten en vetten
Eiwitten zorgen ervoor dat je langer vol zit. Dit komt doordat ze de productie van hongerhormonen zoals ghreline verlagen en juist verzadigingshormonen verhogen. Hierdoor heb je minder snel trek en vermijd je onnodige snackmomenten.

Eiwitten helpen spierverlies te voorkomen
Tijdens het afvallen verlies je niet alleen vet, maar ook spiermassa. Eiwitten helpen dit proces te vertragen en ondersteunen spierherstel na trainingen. Hoe meer spiermassa je behoudt, hoe hoger je rustmetabolisme blijft, wat betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt in rust.

Eiwitten verhogen je stofwisseling
Het verteren van eiwitten kost meer energie dan het verteren van koolhydraten en vetten. Dit heet het thermische effect van voeding (TEF). Eiwitten hebben een TEF van ongeveer 20-30%, terwijl koolhydraten rond de 5-10% zitten. Dit betekent dat je lichaam meer calorieën verbrandt bij de vertering van eiwitten.

Eiwitten helpen bij spieropbouw en herstel
Als je sport tijdens je afvalproces, heeft je lichaam bouwstoffen nodig om spieren te herstellen en op te bouwen. Eiwitten leveren deze bouwstenen in de vorm van aminozuren.

Hoeveel eiwitten heb je nodig?

De ideale eiwitinname verschilt per persoon, afhankelijk van gewicht, activiteitenniveau en doelen. Over het algemeen wordt het volgende aanbevolen:

• Sedentair persoon: 0,8-1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
• Actieve sporter of krachttraining: 1,5-2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht
• Bij vetverlies zonder spierverlies: 1,6-2,4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht

Voor iemand van 70 kg die wil afvallen zonder spierverlies, betekent dit een inname van 112-168 gram eiwit per dag.

De beste eiwitrijke voedingsmiddelen

Wil je meer eiwitten eten? Dit zijn goede bronnen:

• Dierlijke eiwitten: Kip, kalkoen, mager rundvlees, eieren, vis, kwark, Skyr, Griekse yoghurt
• Plantaardige eiwitten: Tofu, tempeh, linzen, bonen, kikkererwten, noten en zaden
• Eiwitshakes: Een handige aanvulling voor extra eiwitten, vooral rondom trainingen of als tussendoortje

Hoe pas je een eiwitrijk dieet toe?

Begin je dag met eiwitten – Start met een ontbijt zoals Griekse yoghurt met noten, een omelet of een DieetPro eiwitshake.

Voeg eiwitten toe aan elke maaltijd – Zorg ervoor dat elke maaltijd een eiwitbron bevat om je verzadiging te verbeteren.

Snack slim – Kies eiwitrijke snacks zoals kwark, een handje noten, hummus met groente of een eiwitreep. Kijk voor meer verantwoorde tussendoortjes op het tabblad “recepten” op de website.

Combineer eiwitten met gezonde vetten en vezels – Dit helpt om nog langer verzadigd te blijven en voorkomt bloedsuikerschommelingen.

Gebruik eiwitshakes  – Ideaal na een training of als snelle eiwitboost, maar gebruik ze niet als vervanging voor echte voeding.

Conclusie

Een eiwitrijk dieet is een krachtige tool om af te vallen zonder spierverlies. Het zorgt voor een verzadigd gevoel, verhoogt je stofwisseling en ondersteunt spierherstel. Door bewuste keuzes te maken en eiwitrijke voeding te integreren in je maaltijden, kun je op een duurzame manier gewicht verliezen én je lichaam sterker maken.